A riqueza de alimentos contendo gorduras consideradas “boas” pode derivar tanto de fontes vegetais quanto animais, abrangendo sardinha, abacate, nozes, azeite, salmão, semente de linhaça e castanha-do-pará.
Essas gorduras “boas” têm a capacidade de aprimorar a circulação sanguínea, fortalecer o sistema imunológico e exercer propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, contribuindo para a prevenção de condições como infarto, aterosclerose, diabetes e trombose.
Categorizadas em monoinsaturadas e poli-insaturadas, essas gorduras são consideradas benéficas por reduzirem tanto o colesterol total quanto o LDL “ruim”, e triglicerídeos, enquanto aumentam o HDL, conhecido como colesterol “bom”.
Abaixo estão listados alguns alimentos ricos em gorduras benéficas e dicas para modo de consumo:
1. Abacate: O abacate, rico em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, não só diminui o risco de doenças cardíacas, mas também estimula a circulação cerebral, melhorando a função cognitiva. Adicionalmente, sua fibra dietética proporciona saciedade, auxiliando na perda de peso e regularidade intestinal.
Modo de consumo: Pode ser consumido in natura ou integrado em diversas preparações, como saladas, vitaminas ou pastas. A recomendação diária é de 1/4 de um abacate pequeno, equivalente a 2 colheres de sopa (30 g). O óleo de abacate, resistente ao calor, é uma alternativa ideal para o preparo de alimentos.
2. Nozes: As nozes, ricas em ômega 3, ostentam propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, prevenindo condições cardiovasculares e promovendo a saúde cerebral, incluindo a memória e a concentração.
Modo de consumo: Podem ser consumidas puras ou adicionadas a iogurtes e saladas. São versáteis em preparações como molhos, bolos e pães. A recomendação diária é de 28 g, equivalente a 5 ou 6 nozes.
3. Sardinha: Por ser uma fonte de ômega 3, a sardinha possui ação antioxidante e anti-inflamatória, contribuindo para o controle do colesterol, prevenção de coágulos sanguíneos e manutenção da saúde da pele.
Modo de consumo: Consumir sardinha grelhada ou assada, preferencialmente duas porções semanais de 100 g cada.
4. Azeite extravirgem: O azeite de oliva extravirgem, rico em gorduras monoinsaturadas, vitamina E e antioxidantes, quando consumido com moderação, desempenha papel na prevenção do envelhecimento precoce, saúde cardíaca e prevenção de doenças como diabetes tipo 2 e Alzheimer.
Modo de consumo: Recomenda-se 1 colher de sopa (15 ml) por dia, para temperar saladas, substituir manteiga ou para cozimento.
5. Amendoim: O amendoim, rico em gorduras monoinsaturadas, aumenta o HDL no sangue, prevenindo condições como aterosclerose e acidente vascular cerebral (AVC). Além disso, seu consumo regular melhora o humor devido ao triptofano, precursor da serotonina.
Modo de consumo: Consumir 30 g de amendoim torrado diariamente. Pode ser utilizado na forma de manteiga para passar em pães ou panquecas, com recomendação de 1 colher de sopa por dia.
6. Óleo de coco: O óleo de coco, rico em gorduras monoinsaturadas, exerce efeito hipolipemiante, auxiliando no controle do colesterol e triglicerídeos. Sua ação antifúngica e hidratante o torna útil na pele e no tratamento de candidíase.
Modo de consumo: Pode ser usado no tempero de saladas, preparo de legumes, carnes e panquecas, com recomendação diária de 1 colher de sopa.
7. Castanha-do-pará: Por ser rica em ômega 3, a castanha-do-pará possui propriedades imunomoduladoras e antioxidantes, promovendo saúde mental, reduzindo o risco de doenças cardíacas e fortalecendo o sistema imunológico.
Modo de consumo: Consumir uma castanha-do-pará diariamente, sozinha ou acompanhada de frutas, vitaminas, saladas, cereais e sobremesas.
8. Salmão: O salmão, rico em ômega 3, proteínas, vitaminas e minerais, além de astaxantina, promove o aumento da massa muscular, reduz a pressão arterial, inflamações e riscos de doenças cardíacas e câncer.
Modo de consumo: Pode ser consumido cru, grelhado ou assado, em porções de 100 a 120 g, dependendo das características individuais.
9. Amêndoas: As amêndoas, ricas em gorduras monoinsaturadas, taninos, flavonoides e vitamina E, atuam como antioxidantes, prevenindo doenças como infarto, derrame e câncer, além de contribuírem para a saúde óssea e muscular.
Modo de consumo: Recomenda-se 30 g de amêndoas diariamente, preferencialmente com casca. A manteiga de amêndoa pode ser consumida em 1 a 2 colheres de sopa por dia.
1o. Semente de linhaça: Rica em ômega 3, vitamina E e fibras, a semente de linhaça possui propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e cardioprotetoras, além de auxiliar no alívio dos sintomas da síndrome pré-menstrual e menopausa.
Modo de consumo: Recomenda-se 1 colher de sopa de linhaça por dia, triturada antes do consumo.
11. Azeitona verde: Rica em gorduras monoinsaturadas e compostos antioxidantes, a azeitona verde ajuda a reduzir o LDL e regular a pressão arterial.
Modo de consumo: Consumir cerca de 10 unidades por dia, como lanche ou adicionadas a saladas ou refeições.
12. Semente de gergelim: As sementes de gergelim trazem consigo uma riqueza de gorduras poli e monoinsaturadas, além do composto bioativo sesamina, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. São uma excelente opção para melhorar a pressão arterial, reduzir o colesterol ruim e aliviar dores causadas pela artrite.
Modo de consumo: Podem ser apreciadas cruas ou torradas, adicionadas a preparações como pães, doces, arroz, iogurte ou salmão. A recomendação diária é de uma colher de sopa.
13. Óleo de semente de uva: Este óleo, rico em gorduras poli-insaturadas e vitamina E, fortalece o sistema imunológico, reduz os níveis de colesterol e mantém a pele e o cabelo hidratados. Disponível também como suplemento, pode ser aplicado diretamente na pele ou nos cabelos.
Modo de consumo: A porção recomendada é de uma colher de sopa ao dia, podendo ser adicionada a saladas ou legumes cozidos.
Além desses, outros alimentos como óleos vegetais prensados a frio, sementes de girassol, pistache, avelã e castanha-de-caju são ricos em gorduras saudáveis. No entanto, é importante consumi-los com moderação, devido ao alto teor calórico, especialmente para pessoas com problemas de saúde como pressão alta, diabetes ou obesidade.
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